Ο λόγος για τη Β12, μία βιταμίνη που ο οργανισμός δεν είναι ικανός να παράξει από μόνος του, η πρόσληψή της όμως είναι απαραίτητη, αφού επιτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Μεταξύ αυτών, βοηθά την ενέργεια που εμπεριέχεται στην τροφή να απελευθερωθεί, διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών κυττάρων, που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, η έλλειψη της Β12 μπορεί να προκαλέσει ωχρότητα, πληγές και ερυθρότητα στη γλώσσα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, αλλοιωμένη όραση, στοματικά έλκη και άλλα.
Η εξειδικευμένη διαιτολόγος, Nichola Ludlam-Raine, υποστηρίζει ότι ορισμένοι άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο να παρουσιάσουν έλλειψη: «Για παράδειγμα, όσοι υποβάλλονται σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη στη Β12. Οι ασθενείς της βαριατρικής χειρουργικής συχνά χάσνουν την δυνατότητα αφομοίωσης της βιταμίνης, ενώ οι χορτοφάγοι δεν έχουν πρόσβαση σε σημαντικές, ζωικής προέλευσης, πηγές της βιταμίνης.
Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, ώστε να τις εντάξετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο. Επισημαίνεται ότι το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει ορίσει ως Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη τα 2.4 mg για άνδρες και γυναίκες – με εξαίρεση όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Οι 7 πιο πλούσιες τροφές σε Β12:
1. Μοσχαρίσιο κρέας
Μια μπριζόλα 190 γραμμαρίων περιέχει 11.2 mg της Β12, ποσότητα 4 φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη ημερήσια. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι, επιπλέον, πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού, όπως πρωτεΐνη και μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και άλλες βιταμίνες Β.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, των μυών και των κυττάρων. Ο σίδηρος είναι σημαντικός στην παραγωγή ερυθρών κυττάρων, ενώ ο ψευδάργυρος βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων, που συμβάλλουν στην επούλωση των πληγών. Το σελήνιο είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Ακόμη μεγαλύτερη πηγή B12 αποτελούν τα κρεατικά που έχουν το ρόλο οργάνου όπως το συκώτι και τα νεφρά. Το συκώτι για παράδειγμα αποτελεί εξαιρετική πηγή Β12. Μόλις 100 γραμμάρια αρνίσιου συκωτιού εμπεριέχουν 85.7 mg βιταμίνης Β12 – ποσότητα που ισοδυναμεί με 34 φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη.
2. Αυγά
Το ταπεινό αυγό είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης Β12. Για την ακρίβεια, ένα αυγό περιέχει 1.4 mg της βιταμίνης, δηλαδή περίπου τη μισή από την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη.
Επιπροσθέτως, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη D, που βοηθά στην υγεία των οστών, των μυών και των δοντιών, το σελήνιο και η χολίνη, που συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό του λίπους και στην ηπατική λειτουργία.
3. Σολομός
Αυτό το λιπαρό ψάρι αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές Β12, αφού 100 γραμμάρια περιέχουν 4.15 mg, ποσότητα που ισοδυναμεί με σχεδόν τη διπλάσια από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Άλλα ψάρια μπορούν επίσης να σας προσφέρουν πολύτιμες ποσότητες Β12, όπως η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το λαβράκι, ο μπακαλιάρος και η γλώσσα.
Ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που λειτουργούν ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Γενικότερα τα ψάρια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.
4. Γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικότερα αποτελούν τροφές πλούσιες σε Β12. Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος περιέχει 1.1 mg της βιταμίνης, σχεδόν την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Περιέχουν, επίσης, άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, το οποίο υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και του νευρικού συστήματος, αλλά και ασβέστιο, που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης χρήσιμο στη λειτουργία των μυών και την πήξη του αίματος. Μάλιστα, το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται και αξιοποιείται καλύτερα από το σώμα συγκριτικά με αυτό που περιλαμβάνεται σε άλλες τροφές.
5. Διατροφική μαγιά
Διαθέσιμο σε νιφάδες ή μορφή πούδρας, η διατροφική μαγιά είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12, αποτελώντας μια εξαιρετική φυσική πηγή, ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και δεν μπορούν να επωφεληθούν από τις ζωικές πηγές.
Προσθέσθε την σε σούπες ή πασπαλίστε την σε ζυμαρικά, σαλάτες και ριζότο ή ακόμη και στα smoothies. Μόλις 5 γραμμάρια διατροφικής μαγιάς εμπεριέχουν 2.2 mg Β12, σχεδόν το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψης. Η εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά περιέχει επίσης άλλες βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.
6. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Διάφορες τροφές όπως τα δημητριακά είναι ενισχυμένες με Β12. Έτσι, μπορούμε να διατηρούμε τα απαραίτητα επίπεδα της Β12 στον οργανισμό μέσα από μια ευρεία γκάμα τροφών. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένων δημητριακών την ημέρα αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση των βιταμινών Β στο σώμα των συμμετεχόντων σε μια διάρκεια 14 εβδομάδων.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα συχνά περιλαμβάνουν και άλλα σημαντικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνη D και βιταμίνη C.