Αν νομίζεις ότι γνωρίζεις τα πάντα σχετικά με την πρωτεΐνη, πιθανόν να πρέπει να αναθεωρήσεις. Ενώ μπορεί να ξέρεις αρκετά, καθώς το μακροθρεπτικό αυτό στοιχείο είναι πρωταγωνιστής κάθε συζήτησης περί διατροφής, σίγουρα υπάρχουν πράγματα που δεν γνωρίζεις ή που μπορεί και άθελά σου να κάνεις λάθος.
Καθώς η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για όλους μας, διότι μας βοηθάει να χτίσουμε και να επισκευάσουμε τους ιστούς μας, διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό μας σύστημα, παίζει ρόλο σε σημαντικές διεργασίες του σώματος σε κυτταρικό επίπεδο, είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάμε και μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας το σταθερό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι ιδανικό για τη διαχείριση του βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα λάθη που κάνουμε όσον αφορά την κατανάλωσή της.
Δεν υπολογίζεις τις μοναδικές σου ανάγκες σε πρωτεΐνη
Αν δεν συνεργάζεσαι με κάποιο διατροφολόγο και λαμβάνεις τις περισσότερες πληροφορίες από το διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τότε μπορεί να έχεις μια σύγχυση όσον αφορά τις δικές σου μοναδικές ανάγκες ως προς την πρόσληψη πρωτεΐνης. Πόσα γραμμάρια χρειάζεσαι; Αν δεν γυμνάζεσαι τι συμβαίνει; Τι ισχύει αν είσαι vegan;
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα 0.8γρ. πρωτεΐνης, ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 68 κιλών θα χρειάζεται 109γρ. πρωτεΐνης καθημερινά για να χτίσει μυϊκή μάζα. Ωστόσο τα επίπεδα σωματικής άσκησης του κάθε ανθρώπου μπορούν να το αλλάξουν αυτό, και ένα άτομο που κάνει ελαφριά άσκηση μπορεί να χρειάζεται 1.2 με 1.4γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ένας αθλητής σε ένα άθλημα αντοχής μπορεί να χρειάζεται 1.7 με 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε, περίπου το 10-35% πρέπει να να προέρχεται από πρωτεΐνες. Πρόκειται για ένα ευρύ ποσοστό, στο οποίο πρέπει να λάβεις υπόψη σου διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και τη συνολική υγεία. Για παράγειγμα, αν γυμνάζεσαι αρκετά, τότε το σώμα σου έχει ανάγκη από μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης, για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών.
Επίσης η ηλικία είναι ένας σημαντικός παράγοντας, καθώς όσο μεγαλώνουμε τόσο πιο δύσκολα χωνεύουμε την πρωτεΐνη, ενώ μια έγκυος γυναίκα ή μια γυναίκα που θηλάζει χρειάζεται περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως επίσης και ένα άτομο που στοχεύει σε απώλεια λίπους, καθώς δεν θέλουμε να χάσει μυϊκή μάζα, η οποία βοηθάει στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ένα vegan άτομο, μπορεί επίσης να χρειάζεται περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης, από ότι αν κατανάλωνε ζωικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει γιατί πολλές πηγές φυτικές πρωτεΐνης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Δεν καταναλώνεις πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την συνολική μας υγεία. Αν σκέφτεσαι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και πώς επηρεάζουν την ενέργειά σου, το αίσθημα της πληρότητας αλλά και την ψυχική και πνευματική λειτουργία, είναι σημαντικό να καταναλώνεις πρωτεΐνη καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να την καταναλώνεις σε ένα μόνο γεύμα.
Έτσι στόχευσε κάθε γεύμα σου να έχει 20-35γρ. πρωτεΐνης και κάθε σνακ 5-15γρ. πρωτεΐνης, ανάλογα φυσικά και με τις ανάγκες σου.
Επίσης μην ξεχνάς να καταναλώνεις ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη για να ρυθμίσεις το σάκχαρο στο αίμα, τις λιγούρες αλλά και την ενέργεια σου.
Δεν δίνεις βάση στα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία
Η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική, όσο φυσικά και οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αν δίνεις βάση μονάχα στην κατανάλωση πρωτεΐνης, πιθανόν να παραβλέπεις να καταναλώσεις τρόφιμα που είναι καλές πηγές υδατανθράκων και λιπαρών, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες, αλλά και πολλές βιταμίνες.
Κάθε γεύμα είναι σημαντικό να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό όλων των μακροθρεπτικών στοιχείων.
Δεν εναλλάσσεις τις πηγές της πρωτεΐνης σου
Όπως με κάθε άλλο τρόφιμο έτσι και στις πηγές πρωτεΐνης, η ποικιλία είναι σημαντική, έτσι ώστε να προσλαμβάνεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας τις υπερβολές ή τις ελλείψεις. Επίσης είναι σημαντικό να εναλλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης που επιλέγεις έτσι ώστε να λαμβάνεις όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι και που βρίσκονται σε διαφορετικά τρόφιμα.
Καταναλώνεις πολλή λίγη ή πολλή πρωτεΐνη
Όπως ήδη προαναφέραμε η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημσίας και πρέπει να αναγνωρίζεις τα σημάδια που φανερώνουν ότι παραμελείς την πρόσληψή της.
Αν δεν λαμβάνεις αρκετό από αυτό το μακροθρεπτικό στοιχείο το αίσθημα της πείνας μπορεί να είναι αυξημένο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους, επίσης μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να σε κάνουν να νιώθεις πιο κουρασμένη και υποτονική.
Από την άλλη πλευρά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, ιδίως σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις.