Οι συμβουλές που κυκλοφορούν σχετικά με την απώλεια βάρους, στο διαδίκτυο αλλά και από στόμα σε στόμα είναι χιλιάδες και καμιά φορά μπορεί να είναι ακόμα και αντικρουόμενες. Ποιες είναι εκείνες που όντως λειτουργούν και αξίζουν τον χρόνο μας; Ποιες είναι καλύτερο να αποφεύγουμε;
Για να μην πέφτεις στην παγίδα, συγκεντρώσαμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές συμβουλές, που θα μπορούσαν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου. Φυσικά όλες αυτές οι συμβουλές πρέπει να εφαρμόζονται συνδυαστικά με τον πιο σημαντικό παράγοντα για μια απώλεια βάρους που είναι το θερμιδικό έλλειμμα.
9 συμβουλές για απώλεια βάρους
1. Τρώγε αργά
Όταν τρως αργά, καταναλώνεις τα γεύματά σου πιο συνειδητά και έτσι αναγνωρίζεις καλύτερα πότε έχει χορτάσει. Η λεπτίνη, η ορμόνη που μας δίνει το σημάδι ότι έχουμε χορτάσει κάνει περίπου 15 με 20 λεπτά για να ενεργοποιηθεί. Σύμφωνα μάλιστα και με έρευνες, το να καταναλώνεις το φαγητό σου με πιο αργή ταχύτητα βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιές σωματικού βάρους.
2. Απόλαυσε τα φαγητά που τρως
Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως νερόβραστα λαχανικά και κοτόπουλο ή τρόφιμα τα οποία δεν απολαμβάνεις. Δοκίμασε να μαγειρέψεις θρεπτικές τροφές που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους με άλλους τρόπους τους οποίους βρίσκεις πιο νόστιμους και μην διστάσεις να προσθέσεις μπαχαρικά για να δώσεις πιο έντονη γεύση στα γεύματά σου. Απολαμβάνοντας τα τρόφιμα που καταναλώνεις είναι πιο πιθανό να διατηρήσεις τις υγιεινές συνήθειες για απώλεια βάρους.
3. Κράτησε ημερολόγιο καταγραφής
Το ημερολόγιο καταγραφής των τροφίμων που καταναλώνεις θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες και τα μοτίβα. Εκτός από όσα καταναλώνεις, σημείωσε και τον λόγο για τον οποίο τα κατανάλωσες καθώς μπορεί να εντοπίσεις ότι πολλές φορές τρως από βαρεμάρα ή από άγχος.
Σε μια έρευνα με 1.700 συμμετέχοντες όσοι κρατούσαν ημερολόγιο έχασαν το διπλάσιο βάρος από όσους δεν κρατούσαν.
4. Δώσε μια ευκαιρία στην μυϊκή ενδυνάμωση
Η άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις είναι ένας καλός σύμμαχος στην προσπάθειά σου. Δύο με τρεις προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα σε συνδυασμό με την επιλογή θρεπτικών άπαχων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πιο αποτελεσματικό.
5. Μην χάνεις τον ύπνο σου
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη, και μειώνει την ορμόνη της ικανοποίησης, τη λεπτίνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Όταν στερούμαστε τον ύπνο, επιθυμούμε περισσότερα αλμυρά και γλυκά τρόφιμα.
Γνωρίζουμε επίσης ότι ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε και επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματά μας επηρεάζεται από τον ανεπαρκή ύπνο. Επομένως είναι πιο δύσκολο να κάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές μετά από μια άγρυπνη νύχτα.
6. Μην παραλείπεις τα γεύματα σου
Ο απώτερος στόχος του σώματός μας είναι να μας κρατήσει ζωντανούς. Μην αφήνεις το σώμα σου να νομίζει ότι λιμοκτονεί καθώς μπορεί να αποφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολισμού και κατ’επέκταση δυσκολία στην απώλεια βάρους ή ακόμη και αύξηση του σωματικού βάρους, όπως αναφέρουν και έρευνες.
7. Μην κολλάς στο νούμερο της ζυγαριάς
Ενώ η ζυγαριά δεν είναι ένα αχρείαστο εργαλείο στην απώλεια βάρους, δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεις υπόψη σου. Ειδικά αν έχεις ξεκινήσει προπονήσεις με βάρη, η ζυγαριά μπορεί να σε μπερδέψει καθώς μπορεί να αυξάνεται η μυϊκή σου μάζα και το νούμερο στη ζυγαριά να μην πέφτει.
Αν θέλεις να ελέγχεις την απώλεια βάρους μπορείς να βγάζεις φωτογραφίες προόδου, ή να παρατηρείς πώς εφαρμόζουν τα ρούχα σου.
8. Φάε αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό σου
Στόχευσε σε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό. Η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά και καταστέλλει τις ορμόνες της πείνας. Άρα μπορεί να σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος για περισσότερες ώρες. Επιπλέον, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της λιγούρας αργότερα μέσα στην ημέρα. Συνδύασε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
9. Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα πολλαπλά στάδια επεξεργασίας και τα προστιθέμενα συστατικά είναι ο λόγος που τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν τόσο καλή γεύση και συνεχίζουμε να θέλουμε περισσότερα. Τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων, λιπαρών και αλατιού. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορεί να προσλαμβάνουν έως και 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα όταν τους προσφέρονται απεριόριστες ποσότητες εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων σε σύγκριση με τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.