Το πρωινό είναι μια από τις πιο σημαντικές στιγμές της ημέρας, γεμάτο από αμέτρητες επιλογές: μπορείς να το φας βιαστικά στο δρόμο, στον καναπέ, σε μια συνάντηση ή ακόμα και να το παραλείψεις εντελώς.
Κάποιοι προτιμούν γλυκό, άλλοι αλμυρό, κάποιοι ακολουθούν φυτική ή κετογονική διατροφή, όμως ένα είναι σίγουρο, δεν είναι όλα τα πρωινά το ίδιο υγιεινά. Οι διατροφολόγοι έχουν να μας πουν τι πρέπει να γνωρίζουμε για να ξεκινήσουμε σωστά την ημέρα μας και ποια είναι τα τρία πιο συχνά λάθη που κάνουμε.
Ποιες τροφές να αποφεύγεις στο πρωινό
Ναι, τα ντόνατς, τα κρουασάν και τα μάφιν με βατόμουρα είναι λαχταριστά, αλλά δεν είναι ό,τι καλύτερο για να ξεκινήσεις την ημέρα σου. Οι τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη δεν προσφέρουν σταθερή ενέργεια και μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα όπως οι χυμοί φρούτων, τα ενεργειακά ποτά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά δημητριακά και τα κρουασάν μπορούν να προκαλέσουν απότοπη αύξηση του σακχάρου, με αποτέλεσμα να νιώθεις πείνα, κόπωση και εκνευρισμό αργότερα στην ημέρα.
Η συχνή κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει έντονη επιθυμία για γλυκά, να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή ακόμα και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, το πρόβλημα δεν περιορίζεται μόνο στα γλυκά. Υπάρχουν τροφές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον οργανισμό όταν καταναλώνονται το πρωί. Αν και κάποιοι άνθρωποι έχουν καλύτερη πέψη των σακχάρων το πρωί, αυτό είναι μάλλον η εξαίρεση και όχι ο κανόνας.
Τα τρία πιο συχνά λάθη στο πρωινό
1. Παράλειψη πρωινού
Πολλοί από εμάς είτε ξεκινούν την ημέρα με ένα πλούσιο πρωινό, είτε το παραλείπουν εντελώς, είτε επειδή κάνουν νηστεία, είτε επειδή δεν έχουν χρόνο. Αλλά η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου, κόπωση και μειωμένο μεταβολισμό, ειδικά αν κάνεις γυμναστική το πρωί.
Επιπλέον, η αποφυγή πρωινού συχνά μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα, κάνοντάς μας να τσιμπολογάμε ή να καταναλώνουμε περισσότερους υδατάνθρακες και γλυκά από ό,τι θα τρώγαμε αν είχαμε φάει ένα σωστό πρωινό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το καλύτερο πρωινό πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και είναι προτιμότερο να είναι αλμυρό παρά γλυκό. Ενδεικτικά, καλές επιλογές είναι βραστά αυγά, φιστίκια, αμύγδαλα, cottage cheese με βατόμουρα ή ελληνικό γιαούρτι.
2. Κατανάλωση μόνο καφέ ή smoothies με άδειο στομάχι
Αν δεν νιώθεις πείνα το πρωί, μπορεί να σκέφτεσαι ότι είναι εντάξει να πιεις μόνο καφέ ή ένα smoothie. Αλλά αν έχεις πρόβλημα με το στομάχι σου, μάλλον δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Ο καφές, λόγω της οξύτητάς του, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή και ναυτία. Ειδικά αν έχεις βαριά κρέμα στον καφέ, μπορεί να επηρεάσει την πέψη.
Όσο για τα smoothies, μπορεί να φαίνονται υγιεινά, αλλά πολλές φορές είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες, με ελάχιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, πράγμα που τα καθιστά μη ικανοποιητικά από πλευράς κορεσμού. Είναι καλύτερο να συνοδεύονται από πρωτεΐνη, όπως πρωτεΐνη κάνναβης, φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι, καθώς και ολόκληρα φρούτα όπως μύρτιλα, μπανάνα ή σπανάκι. Και καλό είναι να αποφεύγεις γλυκαντικά όπως το μέλι ή η αγαύη για να αποφύγεις την απότομη αύξηση του σακχάρου. Είναι καλύτερα να καταναλώνονται μετά το γεύμα, σαν επιδόρπιο.
3. Αγορά πρωινού από τον φούρνο
Είναι εύκολο να πάρεις το πρωινό σου από τον φούρνο το πρωί, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες επιλογές δεν είναι και οι πιο υγιεινές. Αν όμως βρίσκεσαι σε βιασύνη και δεν έχεις άλλη επιλογή, μπορείς να επιλέξεις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε ζάχαρη, όπως μάφιν ολικής άλεσης ή ένα ολικής άλεσης bagel με λίγο τυρί κρέμα, αβοκάντο και ντομάτα, ή μια ομελέτα τυλιγμένη σε τορτίγια.
Η καλύτερη λύση είναι να προετοιμάζεις το πρωινό από την προηγούμενη μέρα. Ένα βαζάκι με βρώμη ή γιαούρτι από το προηγούμενο βράδυ, ή ακόμα και ένα υγιεινό σάντουιτς μπορεί να σώσει την κατάσταση. Αν όμως δεν έχεις χρόνο, μπορείς να καταναλώσεις μια χούφτα ξηρούς καρπούς με ένα φρούτο, αλλά αυτό δεν αποτελεί πλήρες γεύμα, οπότε καλό είναι να φας κάτι πιο θρεπτικό αργότερα.
Αν τελικά δεν μπορείς να αντισταθείς σε ένα κρουασάν ή μια γλυκιά λιχουδιά, τουλάχιστον προσπάθησε να το συνδυάσεις με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να ισχυροποιήσεις την επιλογή σου. Το πιο healthy και σημαντικό είναι να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να απολαύσεις το πρωινό σου με ηρεμία.