Η ώρα έχει πάει 2π.μ., δεν σε παίρνει ο ύπνος και στριφογυρίζεις στο κρεβάτι. Έχεις γίνει μούσκεμα στον ιδρώτα. Ξεφυσάς καθώς δίνεις μάχη με τα σκεπάσματα. Μετράς τις ώρες μέχρι να ξημερώσει. Πώς να έχεις διάθεση και ενέργεια για την ημέρα που έρχεται μετά από αυτόν τον ζωντανό εφιάλτη;
Διαταραγμένος ύπνος; Περίπου το 47% των γυναικών στην περιεμμηνόπαυση συμπάσχουν
Η περιοεμμηνόπαυση είναι η χρονική περίοδος που ξεκινά αρκετά χρόνια πριν την εμμηνόπαυση και διαρκεί μέχρι μια γυναίκα να μπει σε αυτήν. Αυτή η φάση πριν από την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει από τέσσερα έως οκτώ χρόνια.
Κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν λιγότερες γυναικείες ορμόνες και τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στη διάθεση, ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και άλλα συμπτώματα, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, χαμηλή λίμπιντο, ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση και προβλήματα ύπνου.
«Οι διαταραχές ύπνου είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιοεμμηνόπαυσης – ωστόσο, η κατανόηση της υποκείμενης φυσιολογίας και, το σημαντικότερο, των θεραπευτικών επιλογών, παραμένει περιορισμένη», εξηγούν οι ειδικοί. «Η αντιμετώπιση αυτού του ζητήματος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η οποία μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική ευημερία μιας γυναίκας» προσθέτουν.
Tips για όνειρα γλυκά κατά την περιεμμηνόπαυση
Μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν:
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν κοιμηθείτε.
Ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο (μπλε) φως πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε τον μεσημεριανό υπνάκο μετά τις 3 μ.μ.
Μην ασκείστε έντονα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Καθιερώστε ένα τελετουργικό χαλάρωσης.
Κρατήστε τα ηλεκτρονικά και τις οθόνες έξω από την κρεβατοκάμαρα.
Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή.
«Φάρμακο» ο επαρκής ύπνος
Στη νέα μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα στο ετήσιο συνέδριο 2024 της Βορειοαμερικανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης (NAMS) συμμετείχαν 503 γυναίκες με μέση ηλικία περίπου 44 ετών, οι οποίες χρησιμοποίησαν ένα κιτ παρακολούθησης ορμονών.
Αυτό τους επέτρεπε να επιβεβαιώσουν την ορμονική δραστηριότητα που σχετίζεται με την περιεμμηνόπαυση, να παρακολουθήσουν μοναδικά σωματικά συμπτώματα, να εντοπίσουν τις γόνιμες μέρες τους και να παρακολουθήσουν τα ορμονικά πρότυπα όταν υποβάλλονται σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT).
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχουσες που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν από έξι έως εννέα ώρες τη νύχτα εμφάνισαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων (EG3), σε σύγκριση με εκείνες που κοιμόντουσαν από τρεις έως έξι ώρες.
«Μόλις εξετάσαμε τα αποτελέσματα, είδαμε ότι ήταν πολύ λογικό. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι χαμηλά, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνήθως υψηλότερα. Η κορτιζόλη, που συχνά αναφέρεται ως η ορμόνη του στρες, απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο και να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους. Τα αποτελέσματα αυτής της ανάλυσης υποδηλώνουν μια πιθανή πορεία, αλλά απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση. Εάν αυτό το εύρημα επικυρωθεί, θα μπορούσε να βελτιώσει δραστικά τη ζωή των γυναικών που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης», υποστηρίζει η ερευνητική ομάδα.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ευρήματά τους μπορεί μια μέρα να οδηγήσουν σε παρεμβάσεις που στοχεύουν στη βελτίωση του ύπνου και ενδεχομένως τον μετριασμό των επιπτώσεων των περιεμμηνοπαυσιακών ορμονικών αλλαγών.
«Το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη μιας παρέμβασης είναι να κατανοήσουμε πλήρως τη φυσιολογική οδό που σχετίζεται με τις διαταραχές ύπνου. Μόλις εντοπιστεί αυτό το μονοπάτι, μπορούν να αναπτυχθούν παρεμβάσεις για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων σημείων για την υποστήριξη των γυναικών. Η μελέτη μας υπογραμμίζει ένα κρίσιμο βήμα σε μια πιθανή πορεία, φέρνοντάς μας πιο κοντά στη δημιουργία αποτελεσματικών λύσεων. Σκοπεύουμε να πραγματοποιήσουμε παρόμοιες αναλύσεις σε πολλά άλλα συμπτώματα για να δούμε αν μπορούν να εντοπιστούν παρόμοια ορμονικά μοτίβα», σημειώνουν.